Рубрики
Нутриенты

20 продуктов с высоким содержанием витамина К

Главная страница » Нутриенты » 20 продуктов с высоким содержанием витамина К

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет важную роль в процессе свертывания крови и здоровья костей и сердца.

Хотя дефицит витамина К встречается редко, недостаточное потребление может со временем ухудшить ваше здоровье. Недостаточное потребление может вызвать кровотечение, ослабить кости и потенциально увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2).

По этой причине вы должны убедиться, что получаете все витамины К, необходимые вашему организму. Дневная норма (ДН) 120 мкг должно предотвратить недостаточность у большинства людей.

В этой статье перечислены 20 продуктов, которые содержат большое количество витамина К. Кроме того, она включает 5 списков источников витамина К, классифицированных по группам продуктов.

Содержание статьи

20 продуктов с высоким содержанием витамина К

Витамин К – это группа соединений, разделенная на две группы: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).

Витамин К1, наиболее распространенная форма витамина К, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.

1. Капуста (приготовленная) – 443% ДН на порцию

Полстакана: 531 мкг (443% ДН)

100 грамм: 817 мкг (681% ДН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) – 346% ДН на порцию

Полстакана: 415 мкг (346% ДН)

100 грамм: 593 мкг (494% ДН)

3. Швейцарский мангольд (сырой) – 332% ДН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% ДВ)

100 грамм: 830 мкг (692% ДН)

4. Зеленая капуста (приготовленная) – 322% ДН на порцию

Полстакана: 386 мкг (322% ДН)

100 грамм: 407 мкг (339% ДН)

5. Натто – 261% ДН на порцию

1 унция: 313 мкг (261% ДН)

100 грамм: 1 103 мкг (920% ДН)

6. Шпинат (сырой) – 121% ДН на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% ДН)

100 грамм: 483 мкг (402% ДН)

7. Брокколи (приготовленная) – 92% ДН на порцию

Полстакана: 110 мкг (92% ДН)

100 грамм: 141 мкг (118% ДН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) – 91% ДН на порцию

Полстакана: 109 мкг (91% ДН)

100 грамм: 140 мкг (117% ДН)

9. Говяжья печень – 60% ДН на порцию

1 срез: 72 мкг (60% ДН)

100 грамм: 106 мкг (88% ДН)

10. Свиные отбивные – 49% ДН на порцию

3 унции: 59 мкг (49% ДН)

100 грамм: 69 мкг (57% ДН)

11. Курица – 43% ДН на порцию

3 унции: 51 мкг (43% ДН)

100 грамм: 60 мкг (50% ДН)

12. Паста из гусиной печени – 40% ДН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% ДН)

100 грамм: 369 мкг (308% ДН)

13. Зеленая фасоль (приготовленная) – 25% ДН на порцию

Полстакана: 30 мкг (25% ДН)

100 грамм: 48 мкг (40% ДН)

14. Чернослив – 24% ДН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% ДН)

100 грамм: 60 мкг (50% ДН)

15. Киви – 23% ДН на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% ДН)

100 грамм: 40 мкг (34% ДН)

16. Соевое масло – 21% ДН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% ДН)

100 грамм: 184 мкг (153% ДН)

17. Твердые сыры – 20% ДН на порцию

1 унция: 25 мкг (20% ДН)

100 грамм: 87 мкг (72% ДН)

18. Авокадо – 18% ДН на порцию

Половина, средний: 21 мкг (18% ДН)

100 грамм: 21 мкг (18% ДН)

19. Зеленый горошек (приготовленный) – 17% ДН на порцию

Полстакана: 21 мкг (17% ДН)

100 грамм: 26 мкг (22% ДН)

20. Мягкие сыры – 14% ДН на порцию

1 унция: 17 мкг (14% ДН)

100 грамм: 59 мкг (49% ДН)

10 овощей с высоким содержанием витамина К

Лучшими источниками витамина К1 (филлохинон) являются темные листовые зеленые овощи. На самом деле приставка «филло» относится к листьям.

1. Капуста (приготовленная) – 443% ДН на порцию

Полстакана: 531 мкг (443% ДН)

100 грамм: 817 мкг (681% ДН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) – 346% ДН на порцию

Полстакана: 415 мкг (346% ДН)

100 грамм: 593 мкг (494% ДН)

3. Швейцарский мангольд (сырой) – 332% ДН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% ДВ)

100 грамм: 830 мкг (692% ДН)

4. Зеленая капуста (приготовленная) – 322% ДН на порцию

Полстакана: 386 мкг (322% ДН)

100 грамм: 407 мкг (339% ДН)

5. Зеленая свекла (приготовленная) – 290% ДН на порцию

Полстакана: 349 мкг (290% ДВ)

100 грамм: 484 мкг (403% ДН)

6. Петрушка (свежая) – 137% ДН на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% ДН)

100 грамм: 1 640 мкг (1,367% ДН)

7. Шпинат (сырой) – 121% ДН на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% ДН)

100 грамм: 483 мкг (402% ДН)

8. Брокколи (приготовленная) – 92% ДН на порцию

Полстакана: 110 мкг (92% ДН)

100 грамм: 141 мкг (118% ДН)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) – 91% ДН на порцию

Полстакана: 109 мкг (91% ДН)

100 грамм: 140 мкг (117% ДН)

10. Капуста (приготовленная) – 68% ДН на порцию

Полстакана: 82 мкг (68% ДН)

100 грамм: 109 мкг (91% ДН)

10 мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Жирное мясо и печень являются отличными источниками витамина К2, хотя его содержание зависит от рациона животного и может отличаться в зависимости от региона или производителя.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но было проведено несколько исследований (3 доверенных источника , 4 доверенных источника , 5  , 6  , 7  ).

Ниже приведены 10 продуктов, которые обеспечивают хорошее или умеренное количество витамина К2.

1. Говяжья печень – 60% ДН на порцию

1 срез: 72 мкг (60% ДН)

100 грамм: 106 мкг (88% ДН)

2. Свиные отбивные – 49% ДН на порцию

3 унции: 59 мкг (49% ДН)

100 грамм: 69 мкг (57% ДН)

3. Цыпленок – 43% ДН на порцию

3 унции: 51 мкг (43% ДН)

100 грамм: 60 мкг (50% ДН)

4. Паста из гусиной печени – 40% ДН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% ДН)

100 грамм: 369 мкг (308% ДН)

5. Бекон – 25% ДН на порцию

3 унции: 30 мкг (25% ДН)

100 грамм: 35 мкг (29% ДН)

6. Говяжий фарш – 7% ДН на порцию

3 унции: 8 мкг (7% ДН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% ДН)

7. Свиная печень – 6% ДН на порцию

3 унции: 6,6 мкг (6% ДН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% ДН)

8. Утиная грудка – 4% ДН на порцию

3 унции: 4,7 мкг (4% ДН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% ДН)

9. Почки говядины – 4% ДН на порцию

3 унции: 4,9 мкг (4% ДН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% ДН)

10. Куриная печень – 3% ДН на порцию

1 унция: 3,6 мкг (3% ДН)

100 грамм: 13 мкг (11% ДН)

10 молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина К

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина К2.

Как и мясо, содержание витаминов в них зависит от рациона животного, а его ценность зависит от региона или производителя.

1. Твердые сыры – 20% ДН на порцию

1 унция: 25 мкг (20% ДН)

100 грамм: 87 мкг (72% ДН)

2. Ярлсбергский сыр – 19% ДН на порцию

1 срез: 22 мкг (19% ДН)

100 грамм: 80 мкг (66% ДН)

3. Мягкие сыры – 14% ДН на порцию

1 унция: 17 мкг (14% ДН)

100 грамм: 59 мкг (49% ДН)

4. Сыр Эдам – ​​11% ДН на порцию

1 срез: 13 мкг (11% ДН)

100 грамм: 49 мкг (41% ДН)

5. Голубой сыр – 9% ДН на порцию

1 унция: 10 мкг (9% ДН)

100 грамм: 36 мкг (30% ДН)

6. Яичный желток – 5% ДН на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% ДН)

100 грамм: 34 мкг (29% ДН)

7. Чеддер – 3% ДН на порцию

1 унция: 3,7 мкг (3% ДН)

100 грамм: 13 мкг (11% ДН)

8. Цельное молоко – 3% ДН на порцию

1 чашка: 3,2 мкг (3% ДН)

100 грамм: 1,3 мкг (1% ДН)

9. Масло сливочное – 2% ДН на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% ДН)

100 грамм: 21 мкг (18% ДН)

10. Крем – 2% ДН на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% ДН)

100 грамм: 9 мкг (8% ДН)

10 фруктов с высоким содержанием витамина К

Фрукты, как правило, содержат не так много витамина К1, как листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество.

1. Чернослив – 24% ДН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% ДН)

100 грамм: 60 мкг (50% ДН)

2. Киви – 23% ДН на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23% ДН)

100 грамм: 40 мкг (34% ДН)

3. Авокадо – 18% ДН на порцию

Половина, средний: 21 мкг (18% ДН)

100 грамм: 21 мкг (18% ДН)

4. Ежевика – 12% ДН на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% ДН)

100 грамм: 20 мкг (17% ДН)

5. Черника – 12% ДН на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% ДН)

100 грамм: 19 мкг (16% ДН)

6. Гранат – 12% ДН на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% ДН)

100 грамм: 16 мкг (14% ДН)

7. Инжир (сушеный) – 6% ДН на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% ДН)

100 грамм: 16 мкг (13% ДН)

8. Помидоры (высушенные на солнце) – 4% ДН на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% ДН)

100 грамм: 43 мкг (36% ДН)

9. Виноград – 3% ДН на порцию

10 сортов винограда: 3,5 мкг (3% ДН)

100 грамм: 15 мкг (12% ДН)

10. Красная смородина – 3% ДН на порцию

1 унция: 3,1 мкг (3% ДН)

100 грамм: 11 мкг (9% ДН)

10 орехов и бобов с высоким содержанием витамина К

Некоторые бобовые и орехи содержат достаточное количество витамина К1, но обычно дают гораздо меньше, чем листовые зеленые овощи.

1. Зеленая фасоль (приготовленная) – 25% ДН на порцию

Полстакана: 30 мкг (25% ДН)

100 грамм: 48 мкг (40% ДН)

2. Зеленый горошек (приготовленный) – 17% ДН на порцию

Полстакана: 21 мкг (17% ДН)

100 грамм: 26 мкг (22% ДН)

3. Соевые бобы (вареные) – 13% ДН на порцию

Полстакана: 16 мкг (13% ДН)

100 грамм: 33 мкг (28% ДН)

4. Проросшие бобы мунг (приготовленные) – 12% ДН на порцию

Полстакана: 14 мкг (12% ДН)

100 грамм: 23 мкг (19% ДН)

5. Кешью – 8% ДН на порцию

1 унция: 9,7 мкг (8% ДН)

100 грамм: 34 мкг (28% ДН)

6. Красная фасоль (приготовленная) – 6% ДН на порцию

Полстакана: 7,4 мкг (6% ДН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% ДН)

7. Лещины орехи – 3% ДН на порцию

1 унция: 4 мкг (3% ДН)

100 грамм: 14 мкг (12% ДН)

8. Кедровые орехи – 1% ДН на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% ДН)

100 грамм: 54 мкг (45% ДН)

9. Пекан – 1% ДН на порцию

1 унция: 1 мкг (1% ДН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% ДН)

10. Грецкие орехи – 1% ДН на порцию

1 унция: 0,8 мкг (1% ДН)

100 грамм: 2,7 мкг (2% ДН)

Как вы соответствуете требованиям витамина К?

Самым богатым источником витамина К1 являются темные листовые зеленые овощи. Например, только половина чашки капусты обеспечивает около 443% дневной нормы.

Чтобы получить максимальную пользу от витамина К в капусте и других растительных продуктах, подумайте о том, чтобы есть их с небольшим количеством жира или масла. Это потому, что витамин К является жирорастворимым и может лучше усваиваться в сочетании с жиром.

Витамин К2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями (8).

Натто, японское блюдо из сброженных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр (9).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что метаболизм и функции витаминов К1 и К2 немного различаются, хотя это еще не до конца понятно (10, 11, 12).

На данный момент в диетических рекомендациях не проводится различие между ними. Тем не менее, это, вероятно, хорошая идея, чтобы включить их обоих в свой рацион.

Игорь Добрицын

Автор: Игорь Добрицын

Гастроэнтеролог • Кандидат наук • Врач высшей категории по специальности «Терапия»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *