Рубрики
Нутриенты

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Главная страница » Нутриенты » 20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А является жирорастворимым витамином, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.

Получение адекватного количества витамина А из вашей диеты должно предотвратить симптомы дефицита, которые включают в себя выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Большинство людей в развитых странах получают достаточно витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая диета составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей и подростков.

Проще говоря, одно суточное значение (ДН) в 900 мкг используется в качестве эталона на этикетках питания. 

В этой статье перечислены 20 продуктов, которые богаты витамином А, плюс еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А.

Содержание статьи

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень – 713% ДН на порцию

1 ломтик: 6421 мкг (713% ДН) 100 грамм: 9,442 мкг (1,049% ДН) 

2. Печень ягненка – 236% ДН на порцию

1 унция: 2122 мкг (236% ДН) 100 г: 7,491 мкг (832% ДН) 

3. Печеночная колбаса – 166% ДН на порцию

1 ломтик: 1495 мкг (166% ДН) 100 грамм: 8,384 мкг (923% ДН) 

4. Масло печени трески – 150% ДН на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% ДН) 100 грамм: 30000 мкг (3,333% ДН) 

5. Королевская скумбрия – 43% ДН на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% ДН) 100 г: 252 мкг (28% ДН) 

6. Лосось – 25% ДН на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% ДН) 100 г: 149 мкг (17% ДН) 

7. Голубой тунец – 24% ДН на порцию

1 унция: 214 мкг (24% ДН) 100 грамм: 757 мкг (84% ДН) 

8. Паштет из гусиной печени – 14% ДН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% ДН) 100 грамм: 1,001 мкг (111% ДН) 

9. Козий сыр – 13% ДН на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13% ДН) 100 грамм: 407 мкг (45% ДН) 

10. Масло сливочное – 11% ДН на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11% ДН) 100 г: 684 мкг (76% ДН) 

11. Лимбургерный сыр – 11% ДН на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% ДН) 100 грамм: 340 мкг (38% ДН) 

12. Чеддер – 10% ДН на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% ДН) 100 грамм: 330 мкг (37% ДН) 

13. Камамбер – 10% ДН на порцию

1 клин: 92 мкг (10% ДН) 100 грамм: 241 мкг (27% ДН) 

14. Сыр Рокфор – 9% ДН на порцию

1 унция: 83 мкг (9% ДН) 100 грамм: 294 мкг (33% ДН) 

15. Яйцо вкрутую – 8% ДН на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% ДН) 100 грамм: 149 мкг (17% ДН) 

16. Форель – 8% ДН на порцию

1 филе: 71 мкг (8% ДН) 100 грамм: 100 мкг (11% ДН) 

17. Голубой сыр – 6% ДН на порцию

1 унция: 56 мкг (6% ДН) 100 грамм: 198 мкг (22% ДН) 

18. Сливочный сыр – 5% ДН на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5% ДН) 100 г: 308 мкг (34% ДН) 

19. Икра – 5% ДН на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% ДН) 100 г: 271 мкг (30% ДН) 

20. Сыр фета – 4% ДН на порцию

1 унция: 35 мкг (4% ДН) 100 грамм: 125 мкг (14% ДН) 

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

Ваше тело может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях. 

Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые все вместе известны как провитамин А. 

Однако около 45% людей имеют генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин А.

В зависимости от вашей генетики, следующие овощи могут обеспечить значительно меньше витамина А, чем указано. 

1. Сладкий картофель (приготовленный) – 204% ДН на порцию

1 чашка: 1836 мкг (204% ДН) 100 грамм: 1 043 мкг (116% ДН) 

2. Зимний сквош (приготовленный) – 127% ДН на порцию

1 чашка: 1144 мкг (127% ДН) 100 грамм: 558 мкг (62% ДН) 

3. Капуста (приготовленная) – 98% ДН на порцию

1 чашка: 885 мкг (98% ДН) 100 грамм: 681 мкг (76% ДН) 

4. Колларс (приготовленный) – 80% ДН на порцию

1 чашка: 722 мкг (80% ДН) 100 грамм: 380 мкг (42% ДН) 

5. Зелень репы (приготовленная) – 61% ДН на порцию

1 чашка: 549 мкг (61% ДН) 100 грамм: 381 мкг (42% ДН) 

6. Морковь (приготовленная) – 44% ДН на порцию

1 средняя морковь: 392 мкг (44% ДН) 100 г: 852 мкг (95% ДН) 

7. Сладкий красный перец (сырой) – 29% ДН на порцию

1 большой перец: 257 мкг (29% ДН) 100 г: 157 мкг (17% ДН) 

8. Швейцарский мангольд (сырой) – 16% ДН на порцию

1 лист: 147 мкг (16% ДН) 100 грамм: 306 мкг (34% ДН) 

9. Шпинат (сырой) – 16% ДН на порцию

1 чашка: 141 мкг (16% ДН) 100 грамм: 469 мкг (52% ДН) 

10. Салат Ромейн (сырой) – 14% ДН на порцию

1 большой лист: 122 мкг (14% ДН) 100 грамм: 436 мкг (48% ДН) 

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно больше в овощах, чем во фруктах. Но несколько видов фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

1. Манго – 20% ДН на порцию

1 средний манго: 181 мкг (20% ДН) 100 грамм: 54 мкг (6% ДН) 

2. Канталупа – 19% ДН на порцию

1 большой клин: 172 мкг (19% ДН) 100 грамм: 169 мкг (19% ДН) 

3. Розовый или красный грейпфрут – 16% ДН на порцию

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% ДН) 100 грамм: 58 мкг (6% ДН) 

4. Арбуз – 9% ДН на порцию

1 клин: 80 мкг (9% ДН) 100 грамм: 28 мкг (3% ДН) 

5. Папайя – 8% ДН на порцию

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% ДН) 100 грамм: 47 мкг (5% ДН) 

6. Абрикос – 4% ДН на порцию

1 средний абрикос: 34 мкг (4% ДН) 100 грамм: 96 мкг (11% ДН) 

7. Мандарин – 3% ДН на порцию

1 средний мандарин: 30 мкг (3% ДН) 100 г: 34 мкг (4% ДН) 

8. Нектарин – 3% ДН на порцию

1 средний нектарин: 24 мкг (3% ДН) 100 г: 17 мкг (2% ДН) 

9. Гуава – 2% ДН на порцию

1 средняя гуава: 17 мкг (2% ДН) 100 грамм: 31 мкг (3% ДН) 

10. Маракуйя – 1% ДН на порцию

1 средний фрукт: 12 мкг (1% ДН) 100 грамм: 64 мкг (7% ДН) 

Как вы соответствуете вашим требованиям витамина А?

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие продукты также содержат витамин А, в том числе злаки, маргарин и молочные продукты.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровь при употреблении в пищу с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также содержат много жира, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить поглощение провитамина А из растительных источников, добавив в салат немного масла. 

Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным.

По этой причине веганам следует принимать добавки или употреблять много фруктов и овощей, перечисленных выше. 

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровой диете.

Игорь Добрицын

Автор: Игорь Добрицын

Гастроэнтеролог • Кандидат наук • Врач высшей категории по специальности «Терапия»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *