Рубрики
Нутриенты

18 потрясающих продуктов, чтобы помочь снять стресс

Главная страница » Нутриенты » 18 потрясающих продуктов, чтобы помочь снять стресс

Если вы чувствуете стресс, естественно искать облегчения.

В то время как случайные приступы стресса трудно избежать, хронический стресс может серьезно повлиять на ваше физическое и эмоциональное здоровье. Фактически, это может увеличить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и депрессия.

Интересно отметить, что определенные продукты питания и напитки могут обладать свойствами, снимающими стресс.

Вот 18 продуктов и напитков для снятия стресса, которые можно добавить в свой рацион.

1. Матча порошок

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди энтузиастов здоровья, потому что он богат L-теанином, небелковой аминокислотой с мощными свойствами снятия стресса. 

Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, так как он сделан из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание некоторых соединений, включая L-теанин.

Как исследования на людях, так и на животных показывают, что матча может уменьшить стресс, если его содержание L-теанина достаточно высоко, а содержание кофеина низкое.

Например, в 15-дневном исследовании 36 человек ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка маття каждый день. Они испытывали значительно сниженную активность альфа-амилазы слюнного маркера по сравнению с группой плацебо.

2. Швейцарский мангольд 

Швейцарский мангольд – это листовой зеленый овощ, в котором содержатся полезные питательные вещества.

Всего 1 чашка (175 грамм) приготовленного швейцарского мангольда содержит 36% рекомендуемой дозы магния, который играет важную роль в реакции организма на стресс.

Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как беспокойство и приступы паники. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы находитесь в стрессе.

3. Сладкий картофель

Употребление в пищу цельных источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола.

Хотя уровень кортизола строго регулируется, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, которая может вызвать воспаление, боль и другие неблагоприятные эффекты.

8-недельное исследование с участием женщин с избыточным весом или ожирением показало, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными, питательными углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто следовал стандартной диете с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Сладкий картофель – это целая еда, которая делает отличный выбор углеводов. Они содержат питательные вещества, которые важны для реакции на стресс, такие как витамин С и калий.

4. Кимчи 

Кимчи – это ферментированное овощное блюдо, которое обычно готовят из капусты напа и дайкона, типа редьки. Ферментированные продукты, такие как кимчи, содержат полезные бактерии, называемые пробиотиками, и содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Например, в исследовании, проведенном среди 710 молодых людей, у тех, кто ел ферментированные продукты, чаще отмечалось меньше симптомов социальной тревоги.

Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и богатые пробиотиками продукты, такие как кимчи, оказывают благотворное влияние на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение.

5. Артишоки

Артишоки являются невероятно концентрированным источником клетчатки и особенно богаты пребиотиками, типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике.

Исследования на животных показывают, что пребиотики, такие как фруктоолигосахариды (ФОС), которые сосредоточены в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса.

Кроме того, один обзор показал, что люди, которые употребляли 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали улучшение симптомов тревоги и депрессии, а также то, что высококачественные, богатые пребиотиками диеты могут снизить риск возникновения стресса.

Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами С и К, которые необходимы для здоровой реакции на стресс.

6. Органическое мясо

Органическое мясо, которое включает сердце, печень и почки животных, таких как коровы и цыплята, является отличным источником витаминов группы В, особенно В12, В6, рибофлавина и фолата, которые необходимы для контроля стресса.

Например, витамины группы В необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение.

Добавление витаминов группы В или употребление в пищу продуктов, таких как мясо органов, может помочь уменьшить стресс. Обзор 18 исследований у взрослых показал, что добавки витамина В снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение.

Всего 1 ломтик (85 г) говяжьей печени обеспечивает более 50% суточной нормы (СН) для витамина B6 и фолата, более 200% от суточной нормы для рибофлавина и более 2000% от СН для витамина B12.

7. Яйца 

Яйца часто называют природными поливитаминами из-за их впечатляющего профиля питательных веществ. Цельные яйца наполнены витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.

Цельные яйца особенно богаты холином – питательным веществом, содержащимся в больших количествах только в нескольких продуктах. Было показано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса.

Исследования на животных показывают, что холиновые добавки могут помочь при стрессе и повысить настроение.

8. Моллюски

Моллюски, в состав которых входят мидии, моллюски и устрицы, содержат много аминокислот, таких как таурин, который был изучен на предмет его потенциальных свойств, улучшающих настроение.

Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регуляции реакции на стресс. На самом деле, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие.

Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут помочь улучшить настроение. Исследование, проведенное среди 2089 японских взрослых, связывало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги.

9. Ацерола – вишневый порошок

Ацеролы вишня является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. Они содержат на 50–100% больше витамина С, чем цитрусовые, такие как апельсины и лимоны.

Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышением настроения и снижением уровня депрессии и гнева. Кроме того, употребление продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение.

Хотя они могут быть свежими, вишня ацеролы очень быстро портится. Таким образом, они чаще всего продаются в виде порошка, который вы можете добавить в еду и напитки.

10. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата омега-3 жирами и витамином D, которые, как было показано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Омега-3 необходимы не только для здоровья мозга и настроения, но также могут помочь вашему телу справиться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с повышенной тревожностью и депрессией в западных популяциях.

Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регулировании стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии.

11. Петрушка

Петрушка – это питательная трава, содержащая антиоксиданты – соединения, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса. 

Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия и беспокойство. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство.

Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает у людей с хроническим стрессом.

Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами.

12. Чеснок

Чеснок с высоким содержанием сернистых соединений, которые помогают повысить уровень глутатиона. Этот антиоксидант является частью первой линии защиты организма от стресса.

Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования человека.

13. Тахини

Тахини – это богатая паста из семян кунжута, которая является отличным источником аминокислоты L-триптофана.

L-триптофан является предшественником регулирующих настроение нейротрансмиттеров дофамина и серотонина. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и ослабить симптомы депрессии и тревоги.

В четырехдневном исследовании, проведенном у 25 молодых людей, диета с высоким содержанием триптофана привела к улучшению настроения, снижению беспокойства и уменьшению симптомов депрессии по сравнению с диетой с низким содержанием этой аминокислоты.

14. Семечки подсолнуха

Семена подсолнечника являются богатым источником витамина Е . Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.

Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией.

Семена подсолнуха также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, витамины группы В и медь.

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, таких как депрессия.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, в том числе магния, витамина С и фолата, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии.

Брокколи также богата сульфорафаном – соединением серы, которое обладает нейрозащитными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие.

Кроме того, 1 чашка (184 грамма) приготовленной брокколи дает более 20% ДН для витамина B6, более высокое потребление которого связано с более низким риском тревоги и депрессии у женщин.

16. Нут

Нут упакован витаминами и минералами для борьбы со стрессом, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.

Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему телу для производства регулирующих настроение нейромедиаторов.

Исследования показали, что диеты, богатые растительными белками, такими как нут, могут помочь улучшить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность.

В исследовании более 9000 человек те, кто следовал средиземноморской диете, богатой растительными продуктами, такими как бобовые, испытывали лучшее настроение и меньше стресса, чем те, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами.

17. Ромашковый чай

Ромашка – это лекарственное растение, которое использовалось с древних времен как естественное средство для снятия стресса. Его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.

8-недельное исследование с участием 45 человек с тревогой показало, что прием 1,5 г экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и улучшает симптомы тревоги.

18. Черника

Черника ассоциируется с целым рядом полезных для здоровья свойств, включая улучшение настроения.

Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить связанное со стрессом воспаление и защитить от связанного со стрессом клеточного повреждения.

Более того, исследования показали, что употребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, может защитить от депрессии и поднять настроение.

Вывод

Многочисленные продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь вам уменьшить стресс .

Порошок маття, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи – вот лишь некоторые из них, которые могут помочь.

Попробуйте включить некоторые из этих продуктов и напитков в свой рацион, чтобы естественным образом способствовать снятию стресса.

Игорь Добрицын

Автор: Игорь Добрицын

Гастроэнтеролог • Кандидат наук • Врач высшей категории по специальности «Терапия»

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *