Рубрики
Душевное здоровье

Восстановление от выгорания: 10 стратегий, которые могут помочь

Главная страница » Душевное здоровье » Восстановление от выгорания: 10 стратегий, которые могут помочь

Ваш мозг и тело могут справиться только с чувством переутомления и перегруженности. 

Если вы постоянно испытываете высокие уровни стресса, не принимая меры, чтобы управлять или уменьшить его, в конце концов истощение берет на себя – оставив вас эмоционально и физически выгоревшим.

Вы можете начать чувствовать себя менее мотивированным, так как кажется, что вы ничего не делаете. 

Так как выгорания происходит постепенно, вы можете не сразу заметить симптомы. Но как только оно вступит в силу, это может повлиять на вашу способность функционировать во всех аспектах жизни.

Распознать признаки

Ключевые признаки выгорания включают в себя:

  • забывчивость и трудности с концентрацией      
  • уменьшенная гордость за вашу работу      
  • потерять из виду себя и свои цели      
  • трудности с поддержанием отношений и присутствием с близкими      
  • разочарование и раздражительность с коллегами      
  • необъяснимое напряжение мышц, боль, усталость и бессонница      

Оценки предполагают, что где-то от 4 до 7 процентов работающей общественности могут испытывать выгорание, хотя работники в определенных областях, таких как здравоохранение, имеют тенденцию испытывать выгорание гораздо более высокими темпами.

Выгорание может иметь далеко идущие последствия, часто:

  • отрицательно влияет на производительность труда      
  • не позволяет вам наслаждаться хобби и временем с семьей или отдыхать вне работы      
  • повышение риска для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, депрессию и самоубийство      

Принятие мер по устранению выгорания имеет важное значение, так как обычно оно только ухудшается. Следующие 10 шагов помогут вам начать путь к восстановлению.

Найти источник 

Трудно вносить изменения, когда вы не знаете точно, что нужно изменить, но изучение способствующих факторов или источников стресса в вашей жизни может помочь. 

Выгорание часто связано с работой и профессиональными спусковыми механизмами, как стресс от все более требовательной работы. Но вы также можете испытать выгорание, когда:

  • строгий академический график      
  • решение проблем в отношениях, особенно тех, которые, кажется, остаются без разрешения      
  • уход за любимым человеком с серьезным или хроническим заболеванием      

Попытка сделать слишком много самостоятельно создает идеальную среду для выгорания.

«В конце концов вы перетруждаетесь настолько, что “ломаетесь”, и именно тогда происходит выгорание», – объясняет Барри Суескинд, врач LMFT из Лос-Анджелеса.

Допустим, вы одинокий родитель с полной занятостью, пытаетесь посещать онлайн-уроки и не отставать от друзей и близких одновременно. 

Стресс, который сопровождает каждый отдельный фактор, может быть управляемым сам по себе, но комбинация может легко ошеломить вас, если вы не предпримите шаги, чтобы получить поддержку. 

Определите немедленные изменения, которые вы можете сделать

Вы можете узнать несколько способов облегчить ваш груз сразу. 

Три разных трудоемких проекта, которые заставляют вас работать долгие часы, неделя за неделей? 

«Те, у кого есть амбиции преуспеть в карьере, испытывают искушение сделать все это», – говорит Суескинд. Но это может иметь неприятные последствия, когда у вас нет энергии для чего-либо.

Вместо этого попробуйте признать, что делать все это нереально, и попросите своего руководителя переназначить один проект или добавить кого-то еще в вашу команду. 

Перегружены работой и личными обязательствами, но все еще не можете заставить себя отказаться от просьб близких? 

«Те, кто склонен к людям, часто берут слишком много, чтобы не подвести кого-либо», – говорит Суескинд.

Если у вас уже не хватает часов в день на то, что вам абсолютно необходимо сделать, добавление большего количества задач только добавит больше разочарования и стресса. 

Оцените свои существующие обязательства и рассмотрите возможность отмены или изменения графика некоторых. Это мгновенное облегчение может вас удивить.

Общайтесь с людьми, которым доверяете

Если вы не уверены, как начать разбираться с причинами выгорания и искать способы облегчить стресс, это нормально. 

Выгорание может стать настолько подавляющим, что определение того, как бороться с ним, все еще кажется утомительным. Также сложно определить потенциальные решения, когда вы чувствуете себя полностью израсходованным.

Привлечение любимого человека, которому вы доверяете, может помочь вам чувствовать себя поддерживаемым и менее одиноким. Друзья, члены семьи и партнеры могут помочь вам найти возможные решения.

Они достаточно близки к вашей жизни, чтобы иметь некоторое представление о том, что работает для вас, но все еще достаточно далеко, чтобы рассмотреть ситуацию с некоторой ясностью. 

Раскрытие людям о переживаемых вами страданиях может потребовать некоторого мужества, особенно если вы беспокоитесь, они увидят вас неспособным или ленивым. 

Но борьба с одним лишь выгоранием может затруднить его преодоление. 

И вы никогда не знаете, что ваши близкие, возможно, сами пережили выгорание и могли бы поделиться какой-то ценной информацией.

Изучите ваши варианты

К сожалению, решение проблемы выгорания не всегда просто. Но это не значит, что оно будет держать тебя вечно.

Возможно, вы не видите легкого пути к выздоровлению, но небольшое исследование может найти какой-то путь. 

Возможно, ваш начальник продолжает работать, несмотря на ваши просьбы о помощи со стороны коллег или время для завершения текущих проектов. 

Возможно, пришло время начать поиск новой работы, которая уважает ваши возможности. 

Если вы чувствуете себя измотанным из-за трудностей в отношениях, психолог-консультант может предложить поддержку, если вы более внимательно изучите ваши отношения и отвечают ли они вашим интересам. 

Короче говоря, когда вы отдаете все, что у вас есть, а этого по-прежнему недостаточно, вы не можете ничего сделать, кроме как идти дальше – ради себя. 

Иногда, просто зная, что существуют другие маршруты, можно возродить надежду и помочь вам вспомнить, что у вас есть возможность вносить изменения, даже если эти изменения происходят не сразу. 

Вернуть контроль

Выгорания может заставить вас чувствовать себя бессильным. Вы можете чувствовать, как будто ваша жизнь проходит мимо, и вы не можете идти в ногу.

Если внешние факторы привели к выгоранию, вы можете обвинить эти обстоятельства и вам будет трудно понять, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию. 

Вы, возможно, не имели контроль над тем, что произошло, чтобы привести вас к этой точке, но вы делаете имеют право вернуть контроль и начинает заряжаться.

Для начала попробуйте следующие советы: 

  • расставить приоритеты. Некоторые вещи просто нужно сделать, но другие могут подождать, пока у вас не будет больше времени и энергии. Решите, какие задачи менее важны, и отложите их.      
  • делегировать. Вы не можете делать все сами, поэтому, если требуется немедленное внимание большему количеству задач, чем вы можете решить, передайте их кому-то, кому вы доверяете.      
  • оставить работу на работе. Частью восстановления после выгорания является научиться расставлять приоритеты между работой и личной жизнью. Покинув работу, сосредоточьтесь на отдыхе и зарядке на следующий день.      
  • будьте тверды в своих потребностях. Поговорите с другими участниками и дайте им знать, что происходит. Объясните, что вам нужна некоторая поддержка, чтобы заботиться о своем здоровье и продуктивно управлять своей рабочей нагрузкой.      

Установить границы

Установка ограничений на время, которое вы даете другим, может помочь вам справиться со стрессом во время восстановления после выгорания.

«Принятие слишком большого количества обязательств может привести к перегрузке», – объясняет Суескинд. 

Прежде чем согласиться помочь кому-либо или принять приглашение, она рекомендует следующее: 

  • Возьмите паузу.      
  • Найдите время, чтобы пройти через все, что от вас потребуется, если вы согласны.      
  • Спросите себя, действительно ли у вас есть время и энергия.      
  • Подумайте, приносит ли это вам пользу.      

Часть установления границ также включает в себя обучение говорить «нет». 

«Вы не ленивый, не эгоистичный или не склонный отклонять просьбу о вашем драгоценном времени», – подчеркивает Суескинд. «Быть ​​избирательным в отношении принятия обязательств – это ключ к заботе о вашем психическом здоровье, соблюдению действительно важных обязательств и проактивному предотвращению выгорания».

Практика сострадания

Достижение точки выгорания может вызвать чувство неудачи и потерю цели или жизненного направления. Вам может показаться, что вы ничего не можете сделать должным образом или никогда не достигнете своих целей.

Когда вы достигаете точки выгорания, вы, вероятно, столкнулись с тем, что большинство людей реально считают себя способным в течение некоторого времени. 

Что бы вы сказали другу в вашей ситуации? Скорее всего, вы предложите сочувствие и доброту вместо того, чтобы сказать им, как сильно они потерпели неудачу.

Подарите себе такую ​​же любовь и поддержку. Напомните себе, что вам не нужно быть идеальным, и что нормально делать перерыв.

В конце концов, все, что вы можете сделать, – это приложить все усилия, которые у вас есть. Но вам будет легче использовать эти сильные стороны, когда вы не работаете на пустом месте.

Обратите внимание на ваши потребности

Ответственность за ваше физическое и эмоциональное здоровье является ключом к выздоровлению.

В идеальном мире достижение точки выгорания означает, что вы сразу же отпустите время, очистите свой график и посвятите свои дни отдыху и расслаблению. 

Но большинство людей просто не могут этого сделать. 

Если у вас есть счета, которые нужно оплатить, и дети, о которых нужно позаботиться, то выход из него может показаться невозможным, пока у вас не будет других перспектив. 

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, у которого нет других родственников, вам, возможно, больше некому будет обратиться за поддержкой. 

Хорошая забота о себе может облегчить перезарядку, пока вы пытаетесь сбросить другие стратегии.

Попробуйте эти советы: 

  • Выделите достаточно времени для спокойного сна.      
  • Проводите время с любимыми, но не переусердствуйте – важно и время в одиночестве.      
  • Старайтесь заниматься физическими упражнениями каждый день.      
  • Ешьте питательные блюда и пейте много воды.      
  • Попробуйте медитацию, йогу или другие практики внимательности для улучшения расслабления.      

Помни, что делает тебя счастливым

Сильное истощение может истощить вас и затруднить запоминание того, чем вы раньше наслаждались.

Возможно, вы потеряли свою страсть к карьере, которую когда-то любили, и злились и обижались, когда приходили на работу каждый день. 

Возможно, вы больше не заботитесь о своих любимых увлечениях или перестали отвечать на сообщения друзей, потому что вам не хватает энергии для разговора. 

Вы можете даже чувствовать постоянное раздражение и огрызаться на своего партнера или семью, даже не задумываясь об этом. 

Чтобы противостоять этим чувствам, составьте список вещей, которые приносят вам радость. Это может включать в себя такие вещи, как:

  • долгие прогулки с вашим лучшим другом      
  • отвезти вашего ребенка в парк      
  • чтение книги в ванной      

Уделяйте время этим занятиям каждую неделю и сохраняйте эту привычку даже после того, как вы почувствуете себя лучше. 

Поговорите с терапевтом

Противостоять выгоранию нелегко, особенно когда это уже сказывается на ваших личных отношениях и качестве жизни.

Терапевт может предложить профессиональное руководство, помогая вам определить причины, исследовать возможные методы преодоления и справиться с любыми жизненными проблемами, способствующими выгорания.

Выгорание может вызвать чувство беспомощности, а также может повлиять на чувство депрессии, поэтому особенно важно поговорить с терапевтом, если вы:

  • чувствуете себя безнадежным      
  • ощущаете падение настроения      
  • испытываете мысли о причинении вреда себе или другим      

Восстановление после выгорания может быть длительным процессом, но, решив проблему, вы уже сделали первый шаг.

 

Максим Малявин

Автор: Максим Малявин

Врач-психиатр

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *